من لا ينبغي أن يأكل السبانخ ولماذا هو مفيد للآخرين؟

ومن بين الخضار الورقية تعتبر السبانخ الرائدة في محتوى الفيتامينات والأحماض الأمينية، لذا فإن فوائدها للجسم لا شك فيها. تحظى الأوراق الخضراء بشعبية كبيرة في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية، لكن سكان بلدان رابطة الدول المستقلة نادراً ما يشترونها، معتبرين أنها لطيفة وغير مجدية في الطهي. حان الوقت لمعرفة لماذا تستحق السبانخ مكانة مرموقة على طاولتك!

فوائد السبانخ للجسم

تقريبا كل كتاب عن الأكل الصحي يذكر السبانخ. ما الذي يميز هذه الأوراق الخضراء؟

التركيب الكيميائي

يحتوي 100 جرام من السبانخ على ما يقرب من 3 جرام من البروتين و2 جرام فقط من الكربوهيدرات، ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. دعونا نفكر في الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والأحماض الأمينية الموجودة في الخضر وما هي فوائدها الصحية. سيتم الإشارة إلى نسبة المادة من الاحتياجات اليومية (بالنسبة إلى 100 جرام من المنتج) بين قوسين.

• فيتامين ك (402%)

يزيد من تخثر الدم، ويقوي الأوعية الدموية، ويمنع تمزق الأنسجة الرخوة والنزيف الداخلي.يوصى بتناول السبانخ أثناء الدورة الشهرية الشديدة.

• فيتامين أ (83%) وبيتا كاروتين (90%)

يتحول البيتا كاروتين في جسم الإنسان إلى فيتامين أ. وهذا الأخير مضاد للأكسدة: فهو يزيد من مرونة الجلد ويحمي من الشيخوخة المبكرة، ويقوي جهاز المناعة، ويحسن الرؤية.

• فيتامين سي (60%)

المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك. يدعم نظام المناعة الصحي، ويقوي الشعر والأظافر، ويمنع تكوين الجذور الحرة، ويحمي من السرطان. اعتمد على أطباق السبانخ خلال موسم البرد لتجنب الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.

• فيتامين ب9 (20%)

اسم آخر هو حمض الفوليك. يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء، ويطبيع المستويات الهرمونية، ويحمي الجهاز العصبي من الإجهاد. لأول مرة، تم عزل فيتامين ب9 من قبل العلماء من أوراق السبانخ.

• فيتامين هـ (16.7%)

تمامًا مثل الفيتامينات A وC، فهو يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، أي أنه يبطئ عملية الشيخوخة. يقوي الدورة الدموية، ويحسن تجديد الأنسجة.

• سيليكون (171%)، كالسيوم (10.6%)، فوسفور (10.4%)

مجموعة من العناصر الكبرى التي تشكل اللبنات الأساسية للعظام والغضاريف والأسنان. وفي حالة نقصها، قد يصاب الجسم بمرض مثل هشاشة العظام. ومع ذلك، بسبب حمض الفيتيك والأكسالات، يتم امتصاص 5٪ فقط من الكالسيوم من السبانخ.

من الخصائص المفيدة للسيليكون تخليق الكولاجين. تناول الأوراق الخضراء للوقاية من التجاعيد. يدعم الفوسفور نشاط الجهاز العصبي ويشارك في إنتاج الإنزيمات الهاضمة.

• بوتاسيوم (31%)

ينظم توازن الماء والملح في الجسم، ويخفف التورم، ويطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم.ولذلك فإن السبانخ مفيد جداً من حيث الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

• مغنيسيوم (20.5%)

يساعد على امتصاص فيتامين C والبوتاسيوم، ويدعم صحة العضلات والجهاز العصبي. يؤثر على تخليق السيروتونين (هرمون المتعة) والأنسولين (الوقاية من مرض السكري).

• حديد (75%)

يحفز إنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء الداخلية. ومع نقص الحديد يحدث فقر الدم ومن أعراضه الخمول والتعب وجفاف الجلد وتقصف الشعر.

• اليود (10.6%)

من أكثر العناصر الدقيقة التي تعاني من نقص في جسم الإنسان الذي يعيش بعيدًا عن البحر. اليود ضروري لتخليق هرمونات الغدة الدرقية، ويشارك في تنظيم درجة حرارة الجسم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من الأداء.

• الأحماض الأمينية الأساسية

ويشارك الحمض الأميني الليوسين مع الحديد في إنتاج الهيموجلوبين. كما أنه يعيد أنسجة العظام والعضلات ويساعد على تكسير الدهون.

الليسين يقوي الرؤية ويحسن المناعة ويقلل من آلام الصداع النصفي.

الأرجينين يجعل الأوعية الدموية مرنة، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ والقلب، ويمنع تصلب الشرايين.

خصائص مفيدة للنساء

تحتوي السبانخ على ثلاثة عناصر لها تأثير إيجابي على الوظيفة الإنجابية:

• فيتامين ه,
• فيتامين ب9,
• حديد.

تمنع الألم والضعف أثناء فترة الحيض، لأنها تشارك في تجديد خلايا الدم.

من الخصائص المهمة لحمض الفوليك بالنسبة للنساء أنه يقلل من خطر الولادة المبكرة وعيوب الدماغ الخلقية لدى الطفل. يعمل فيتامين ب9 أيضًا على تطبيع المستويات الهرمونية، مما له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

تهتم الكثير من النساء بمظهرهن.إنهم يريدون ألا تكون هناك تجاعيد على الجلد، ولا أطراف متقصفة في الشعر، ولا تقصف للأظافر. سوف تأتي مضادات الأكسدة الطبيعية للإنقاذ. هذه هي الفيتامينات A، C، E، والتي توجد بكثرة في السبانخ.

خصائص مفيدة للرجال

توفر المواد التالية الموجودة في السبانخ فوائد صحية للرجال:

• حمض أميني لوتين. يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين وينظم ضغط الدم.
• البوتاسيوم. يحيد الآثار السلبية للصوديوم على الجسم. وهذا مفيد للغاية، لأن الرجال، كما تعلمون، غالبا ما يسيئون استخدام الأطعمة المالحة - اللحوم والمكسرات ورقائق البطاطس والنقانق.
• فيتامين ه. يؤثر بشكل إيجابي على عمل غدة البروستاتا.
• حمض الاسكوربيك. يزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الحوض، ويزيد القوة البدنية والقدرة على التحمل، ويحمي من الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى ذلك فإن 100 جرام من الأوراق الخضراء تحتوي على 4.5% من القيمة اليومية للزنك. هذا العنصر النزر يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون. ومن المعروف أنه مع نقص الزنك لدى الرجال، تنخفض الرغبة الجنسية وتزيد من خطر الإصابة بالتهاب البروستاتا.

ما هي قيمة السبانخ المجمدة؟

نظرًا لأن الأوراق الطازجة لها مدة صلاحية قصيرة، فيمكن تقطيعها جيدًا ووضعها في أكياس بلاستيكية ولفها على شكل كرات ووضعها في الثلاجة. تحتفظ السبانخ المجمدة بمعظم الفيتامينات والعناصر الكبرى والصغرى.

يمكن إضافة السبانخ المجمدة إلى الأطباق الساخنة التالية:

• الحساء.
• لفات الملفوف؛
• فطائر وفطائر
• شرحات.
• اللحوم المطهية المعلبة.

لكن لا ينبغي عليك صنع عصير أو سلطة من السبانخ المجمدة. الطعم العشبي ومظهر الأوراق المذابة سوف يخيب ظنك.

وميزة السبانخ المجمدة هي أنها تحتوي على نترات أقل بكثير من الأوراق الطازجة.ويمكن تخزين هذا المنتج لمدة تصل إلى 6-8 أشهر دون أن يفقد خصائصه المفيدة.

الضرر وموانع

لن تفيد السبانخ الجسم إلا إذا تم تناولها باعتدال – بما لا يزيد عن حفنتين في اليوم. وبالتالي، فإن زيادة فيتامين K يؤدي إلى زيادة تخثر الدم، مما قد يؤدي إلى تكوين جلطات الدم.

جرعة زائدة من فيتامين (أ) قد تسبب الأعراض التالية:

• اضطرابات الجهاز الهضمي (الغثيان والقيء والإسهال).
• صداع؛
• الخمول والنعاس.
• تسارع تساقط الشعر.
• جفاف واصفرار الجلد والحكة.
• فقدان الشهية.

لضمان امتصاص الجسم للمغذيات الكبيرة بشكل صحيح، يُنصح بتناول السبانخ مع الخضار والدهون النباتية الأخرى، مثل زيت الزيتون. وإلا فإن المعادن (الكالسيوم والفوسفور) سوف تترسب في الكلى والمثانة.

يحتوي السبانخ على الكثير من حمض الأكساليك والأكسالات. لذلك يمنع استخدام الأوراق الخضراء للأمراض التالية:

• أمراض القناة الصفراوية والكبد والاثني عشر والبنكرياس.
• النقرس.
• التهاب المثانة؛
• يشم؛
• تحص بولي.

بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من السبانخ. إذا كنت تستخدمه لأول مرة، فابدأ بأجزاء صغيرة (1-2 ورقة في المرة الواحدة).

الضرر المحتمل للسبانخ على الجسم هو محتواه العالي من النترات والمبيدات الحشرية. لذلك، قبل الاستخدام، يوصى بشطف الأوراق الخضراء جيدًا تحت الماء الجاري، أو الأفضل من ذلك، نقعها لمدة 15-20 دقيقة.

هل من الممكن تناول السبانخ لإنقاص الوزن؟

تحتوي 100 جرام من السبانخ على 23 سعرة حرارية فقط، لذا تعتبر الخضروات منتجًا غذائيًا بجدارة.

تعمل الأوراق الخضراء على تسريع عملية فقدان الوزن لثلاثة أسباب.

1. تحتوي على مواد تسرع عملية التمثيل الغذائي وتشارك في تكسير الدهون. هذه هي الأحماض الأمينية الليوسين والليسين والفالين والتربتوفان والفيتامينات B4 وB5 وB8.
2. تنظيم مستويات السكر في الدم. بسبب ارتفاع نسبة الجلوكوز يتعرض الشخص لهجمات غير مبررة من الجوع والتهيج في منتصف النهار. تشارك العناصر الدقيقة الكروم والمنغنيز والحمض الأميني التربتوفان في تطبيع السكر. إذا أكلت السبانخ، فسوف تشعر بالشبع لفترة طويلة.
3. يحسن عملية الهضم. في بعض الأحيان، بسبب أمراض الجهاز الهضمي، يتم امتصاص الفيتامينات بشكل سيء، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وظهور الوزن الزائد. الألياف لها تأثير إيجابي على عملية الهضم. محتواه في 100 جرام من أوراق السبانخ 1.3 جرام. تزيل الألياف السموم من الجسم، وتعمل كغذاء لبكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة، وتمنع الإمساك وتشعرك بالشبع.

لخسارة الوزن بشكل مريح، ما عليك سوى تجنب الدهون المقلية والدقيق الممتاز والأطعمة التي تحتوي على سكر زائد. قم بتضمين أطباق السبانخ الصحية في نظامك الغذائي، مثل السلطة وحساء الكريمة وعصير الخضار.

ما الأطباق التي يمكنك تحضيرها بالسبانخ؟

طعم السبانخ يشبه طعم العشب العادي، لذلك لا يتم تناوله بشكله النقي. ولكن يمكن دمج الأوراق مع أي منتج آخر تقريبًا: الخضار والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الدقيق وحتى الحلويات. ندعوك للتعرف على وصفات أطباق السبانخ اللذيذة.

سلطة الخضار مع الدجاج

لتحضير أربع حصص من السلطة، استخدمي المكونات التالية:

• صدر دجاج - 200 جرام؛
• جبنة موزاريلا - 125 جرام؛
• السبانخ - 3 عناقيد؛
• اليوسفي - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

يُسلق صدر الدجاج لمدة 30 دقيقة ثم يُبرد ويُنزع الجلد ويُقطع إلى مكعبات صغيرة. قطع أوراق السبانخ.نقطع الجبن إلى مكعبات أيضًا. قشر اليوسفي. قسّم واحدة إلى شرائح، ثم اعصر العصير من الثانية في كوب منفصل.

يُمزج الدجاج، والسبانخ، والجبن، واليوسفي المفروم في وعاء. يتبل بعصير اليوسفي وزيت الزيتون ويخلط جيدا. تبين أن السلطة مرضية وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية.

عصير الفواكه والخضروات

يمكن أن يحل المشروب محل العشاء أو يصبح وجبة خفيفة خلال ساعات العمل. سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• أوراق السبانخ المفرومة - 1 كوب؛
• الأفوكادو - نصف الفاكهة؛
• الموز الناضج - 1 قطعة؛
• تفاحة - 1 قطعة.

قشر التفاح وأزل بذوره، مقطعة إلى شرائح. طحن الأفوكادو والموز. أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها لمدة 3 دقائق. يُزيّن المشروب بورقة السبانخ.

شوربة الكريمة الخضراء

لهذه الوصفة سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• البروكلي - 400 جرام (عبوة قياسية)؛
• كريمة حليب البقر - 1 كوب؛
• السبانخ – 2 عنقود.

ضعي زهور البروكلي المجمدة في الماء المغلي المملح واطهيها لمدة 20 دقيقة. قطع السبانخ. عندما يبرد البروكلي المسلوق، امزجيه مع الأوراق الخضراء، ضعيه في الخلاط واخلطيه. نسكب الخليط في قدر ونضيف كوبًا من الكريمة ونشعل النار. جلب ليغلي. في النهاية، الملح والفلفل حساء كريم.

خبز محمص في الفرن مع الجبن والسبانخ

طبق إفطار رائع سيساعدك على الاستيقاظ والبقاء ممتلئًا حتى الغداء.

تحضير المكونات التالية:

• شرائح رغيف - 6 قطع يصل سمكها إلى 1.5 سم؛
• الجبن الصلب – 100 جرام؛
• زبدة - 50 جرامًا؛
• أوراق السبانخ - حفنة؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• الفلفل الأسود المطحون.

تحتاج أولاً إلى تحضير طبقة لذيذة للخبز المحمص. نقطع السبانخ ونقليها بالزبدة في مقلاة.أضف هريس فص الثوم والفلفل. ابشري الجبن جيدًا واخلطيه مع السبانخ.

سخني الفرن إلى 220 درجة. قم بتغطية صينية الخبز بورق البرشمان ثم قم بوضع شرائح الرغيف. قم بتغطيتها بمزيج من الجبن والسبانخ (يمكنك أيضًا إضافة الطماطم - الطازجة أو المجففة بالشمس). اخبزيها لمدة 7 دقائق.

كيفية اختيار وتخزين السبانخ بشكل صحيح

في المتجر أو السوق، انتبه إلى مظهر السبانخ. الخضر الطازجة ذات لون أخضر داكن ولا تحتوي على مناطق صفراء أو بقع داكنة. الأوراق عصارية ومرنة وليست ناعمة. لا توجد رائحة تقريبًا.

عند شراء السبانخ المعبأة، تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية وتأكد من إغلاق العبوة.

لسوء الحظ، الأوراق الطازجة لا تدوم طويلا. يُنصح بالعثور على استخدام لها خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد الشراء.

قم بتخزين السبانخ في القسم السفلي من الثلاجة. بعد أسبوع، لم يتبق أي فيتامينات في الخضر. خيار التخزين طويل الأمد متجمد.

خاتمة

على الرغم من أن السبانخ نفسها لها طعم محايد، إلا أنها تصبح مكملاً غذائياً طبيعياً للأطعمة الأخرى - السلطات والحساء واللحوم والشرحات والمخبوزات والحلويات والمشروبات. يوصي الأطباء بإدراج الأوراق في النظام الغذائي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والجلد وكذلك لتقوية الجسم بشكل عام وفقدان الوزن. لا تتجاهل أوراق السبانخ إذا كنت تريد البقاء بصحة جيدة.