قائمة بسيطة وبأسعار معقولة لـ 1200 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، قائمة البقالة، وصفات، نصائح لفقدان الوزن
محتوى:
من المعروف أنه للتخلص بسرعة من الوزن الزائد، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. إذا كنت تتمسك القائمة لمدة 1200 سعرة حرارية يوميافي الشهر يمكنك خسارة من 5 إلى 10 كجم. في الأسفل يكون تقريبي مخطط إمدادات الطاقة 7 أيام مع وصفات بسيط أطباق من متاح منتجات. ولكن قبل الانتقال إليه، فإن الأمر يستحق النظر في إيجابيات وسلبيات مثل هذا النظام الغذائي، وكذلك التعرف على المبادئ الأساسية لإنشاء قائمة لفقدان الوزن.
1200 سعرة حرارية في اليوم: إيجابيات وسلبيات
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي واضحة - إذا تجنبت الأعطال، فسوف ينخفض \u200b\u200bالوزن بالتأكيد. ستكون النتيجة ملحوظة في الأسبوع الأول، مع مثل هذه القيود الصارمة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 3 كجم خلال هذا الوقت. بالإضافة إلى ذلك، سيكون النظام الغذائي صحيحا وصحيا، لأنه بخلاف ذلك لن يكون من الممكن تلبية 1200 سعرة حرارية يوميا. وبنفس القدر من الأهمية، تَغذِيَة لن يكون رتيبًا، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأحادية، على سبيل المثال.
ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار العيوب:
- النظام الغذائي صارم للغاية، وخطر الفشل مرتفع للغاية؛
- من المحتمل أن يكون فقدان القوة بسبب نقص السعرات الحرارية، خاصة في البداية، لأنه مع اتباع نظام غذائي عادي يكون الاستهلاك اليومي من 2000 سعرة حرارية؛
- مع مثل هذه القيود، يكاد يكون من المستحيل تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الكلية والصغرى؛
- بعد التوقف عن النظام الغذائي، يمكن أن تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، نظام الطاقة هذا غير مناسب للجميع. بالإضافة إلى الحمل والرضاعة، تشمل قائمة موانع الاستعمال أمراض الجهاز الهضمي والسكري وانخفاض ضغط الدم. كما يمنع إنقاص الوزن بهذه الطريقة بعد الإصابة بالأمراض المعدية الحديثة أو النوبات القلبية والسكتات الدماغية أو التدخلات الجراحية.
القواعد العامة لإعداد النظام الغذائي
لتسهيل الحصول على 1200 سعرة حرارية في اليوم، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- المعجنات الحلوة الغنية.
- سمنة؛
- اللحوم المدخنة
- منتجات الألبان ذات المحتوى العالي من الدهون.
- شحم الخنزير واللحوم الدهنية والأسماك.
- صلصات عالية السعرات الحرارية، المايونيز؛
- المشروبات الغازية الحلوة؛
- بوظة؛
- الكحول.
- الطعام السريع.
هناك عدد من الأطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. من غير المرجح أن تتمكن من تجنب تضمين الكثير منهم في نظامك الغذائي، في هذه الحالة، سيكون من الصعب للغاية إنشاء قائمة كاملة.
وتشمل هذه:
- صفار البيض؛
- معكرونة؛
- المكسرات.
- فواكه مجففة
- سكر؛
- الموز والعنب والأفوكادو.
- شوكولا مرة؛
- الزيوت النباتية.
تبدو قائمة القيود والمحظورات مثيرة للإعجاب، ولكن على الرغم من ذلك، فإن المنتجات المسموح بها كافية لضمان نظام غذائي متنوع ولذيذ. إذن، ماذا يمكنك أن تأكل إذا كنت تفقد الوزن:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (باستثناء الأوز)؛
- مخلفاتها.
- أصناف الأسماك الخالية من الدهون، ويفضل الأسماك البحرية؛
- مأكولات بحرية؛
- الحبوب؛
- حليب قليل الدسم؛
- الخضروات الطازجة، المسلوقة، المطبوخة، المخبوزة والمعلبة؛
- أصناف غير محلاة من الفواكه والتوت والحمضيات؛
- خضرة.
- الشاي الأخضر ومغلي الأعشاب والفواكه المجففة والكومبوت غير المحلى والقهوة بدون سكر والمياه المعدنية الثابتة.
لكن لا يكفي عدم انتهاك المحظورات، بل تحتاج أيضًا إلى توزيع الأطعمة المسموح بها بشكل صحيح ومعرفة ما هو الأفضل تناوله في النصف الأول من اليوم وما هو الأفضل في النصف الثاني.
وفقا للشرائع ص، تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا، حتى 5 مرات يوميًا، ولكل وجبة قواعد معينة:
- إفطار. يجب أن تشمل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. أفضل الخيارات هي العصيدة والعجة وأطباق الجبن. مثل هذا الطعام سيزود الجسم بالطاقة الكافية ويشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- وجبة خفيفة. عندما "ينتهي" الإفطار منذ فترة طويلة، والغداء "لم يفكر حتى في البدء بعد"، يمكنك تناول الفواكه والتوت والحليب قليل الدسم، ويُسمح بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. تناول وجبة خفيفة سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء.
- عشاء. المبدأ هو نفسه كما هو الحال في وجبة الإفطار - مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. بالنسبة للوجبات اليومية، تعتبر الشوربات الخفيفة واللحوم/الأسماك/الدواجن (بدون جلد!) المطهية أو المسلوقة أو المخبوزة مع أطباق جانبية من الحبوب والخضروات والأعشاب مناسبة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. القواعد هي نفسها بالنسبة لوجبة خفيفة في الصباح. ستساعدك الوجبة "المتوسطة" على عدم الشعور بالجوع الشديد قبل العشاء. ينصح بعض خبراء التغذية بتناول الحليب حصريًا في وجبة ما بعد الظهر، وتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم.
- عشاء. يجب أن تكون خفيفة قدر الإمكان وتزود الجسم بالبروتين والكربوهيدرات البسيطة. في المساء، يمكنك تناول كمية صغيرة من اللحوم/الأسماك/الدواجن (بدون جلد!) مع الخضار أو عجة الفطر. لكن من الأفضل عدم تناول الحبوب ليلاً.
نصيحة! عند حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق، من المهم ألا ننسى أن تأخذ بعين الاعتبار الزيوت والصلصات. هذه الإضافات، حتى بكميات صغيرة، تزيد بشكل كبير من الأداء.
1200 سعرة حرارية في اليوم: عينة من القائمة، وقائمة البقالة، والوصفات
يعرض هذا القسم مثال قائمة الأسبوع، قائمة المنتجات الضرورية لكل يوم ووصفات الأطباق على أساس حصة واحدة. إجمالي السعرات الحرارية اليومية في بعض الحالات يتجاوز قليلاً 1200 سعرة حرارية أو على العكس من ذلك أقل قليلاً. ولكن من المهم أن نفهم أن هذا مؤشر متوسط، ومن المستحيل حساب KBJU بدقة. ففي النهاية، على سبيل المثال، يحتوي لحم صدر طائرين مختلفين على كميات مختلفة من البروتينات/الدهون/الكربوهيدرات. وفي الخضار/الفاكهة، حتى لو تم جمعها من نفس السرير/الشجرة، هناك كمية غير متساوية من السكر. ومن هنا الأخطاء في نتائج الحساب.
اليوم 1
لائحة البقالة:
- رقائق الشوفان؛
- الحليب 2.5%؛
- زبيب؛
- عسل؛
- جبن سولوغوني أو جبن آخر قليل الدسم؛
- تفاحة؛
- قلوب الدجاج
- بصلة؛
- جزرة؛
- كريمة حامضة 10%؛
- البرقوق.
- عين الجمل؛
- الكفير 1٪؛
- فطر طازج
- بيض الدجاج؛
- خيار أو طماطم
- زيت نباتي.
إفطار
- دقيق الشوفان مع الزبيب.
- شاي أو قهوة بدون سكر.
طريقة تحضير العصيدة: اخلطي دقيق الشوفان (3-4 ملاعق كبيرة) مع الحليب الساخن 2.5% (70-100 مل)، واتركيه على البخار لمدة 15 دقيقة. أضف الزبيب (2-3 ملاعق صغيرة) والعسل (10 جم).
وجبة خفيفة
- جبنة سولوغوني أو جبن آخر قليل الدسم (50 جم).
- تفاحة.
عشاء
- قلوب الدجاج بالكريمة الحامضة مع الخضار.
- عصيدة الحنطة السوداء (150 جم).
- الشاي مع الأعشاب.
طريقة تحضير القلوب: تقلى القلوب (130-150 جم) مع البصل المفروم ناعماً (قطعة واحدة) والجزر المبشور (قطعة واحدة) في مقلاة مدهونة بكمية قليلة من الزيت النباتي لمدة 5-7 دقائق. أضف القشدة الحامضة 10٪ (1 ملعقة كبيرة)، أضف الماء بحيث يغطي المحتويات، ويترك على نار خفيفة تحت الغطاء على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- البرقوق (4-5 قطع).
- الجوز (2-3 قطع).
- كفير 1% (150 مل).
عشاء
- عجة البروتين مع الفطر والبصل.
- خيار أو طماطم.
- شاي أخضر.
طريقة تحضير العجة: يُطهى الفطر المفروم جيدًا (100-120 جم) في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي، وعندما يتبخر السائل منها، يُسكب بياض بيضتين مخفوقتين، ويُغطى بغطاء ويُترك لمدة 3- 4 دقائق على نار خفيفة. عندما يثخن البياض، تصبح العجة جاهزة. قبل التقديم، يمكنك رش الأعشاب.
KBJU: 1192 سعرة حرارية، بروتينات – 67.2 جم، دهون – 52.3 جم، كربوهيدرات – 101.7 جم.
اليوم الثاني
لائحة البقالة:
- جبن قريش 2%؛
- بيض؛
- دقيق؛
- المشمش المجفف وأي فواكه مجففة.
- التحلية؛
- الفانيلين.
- البرتقالي؛
- الكفير 1٪؛
- لحم؛
- البطاطس؛
- بصلة؛
- جزرة؛
- معجون الطماطم؛
- صدر دجاج؛
- خيار؛
- طماطم؛
- زيت الزيتون.
إفطار
- طاجن اللبن الرائب مع المشمش المجفف.
- قهوة سوداء بدون سكر.
طريقة تحضير الطاجن: اخلطي 2% أو جبنة قريش قليلة الدسم (100-120 جم) مع بياض بيضتين ودقيق (30 جم)، أضيفي المشمش المجفف (4-5 قطع)، مقطع بالسكين، قليل من التحلية والفانيلين على طرف السكين. يقلب حتى يصبح ناعماً، ثم يوضع في صينية مدهونة بكمية قليلة من الزيت النباتي، ثم يوضع في الميكروويف لمدة 7 دقائق. يقدم مع العسل أو القشدة الحامضة قليلة الدسم.
وجبة خفيفة
- البرتقالي.
- كفير 1% (150 مل).
عشاء
- لحم مع الخضار في وعاء
- ديكوتيون من الفواكه المجففة.
طريقة طهي اللحم بالخضار: يُقطع اللحم البقري جيدًا (120-150 جم) ويوضع في قاع القدر. قطعي حبة بطاطس كبيرة إلى شرائح ثم ضعيها فوق اللحم. الطبقة العليا عبارة عن بصل مفروم ناعماً وجزر مبشورة (50-70 جم). يُمزج معجون الطماطم (2 ملعقة كبيرة) مع الماء (200-220 مل) ويُضاف الملح ويُسكب في محتويات القدر. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 1.5 ساعة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- الفواكه المجففة (30-40 جم)؛
- شاي أو قهوة بدون سكر.
عشاء
- صدر دجاج مشوي.
- سلطة الخيار والطماطم (قطعة واحدة لكل منهما)، متبلة بزيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة).
- شاي أخضر.
كيفية طهي الثدي: افركي اللحم (150-170 جم) بالملح والبهارات، كما أن البابريكا المدخنة والأعشاب البروفنسالية مناسبة. يمكنك إضافة القليل من الثوم المطحون. ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين، ثم لفها بورق فويل مدهون بزيت الزيتون واخبزيها لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة مئوية.
KBJU: 1229 سعرة حرارية، بروتينات – 97.8 جم، دهون – 32.4 جم، كربوهيدرات – 110.8 جم.
يوم 3
لائحة البقالة:
- الجبن قليل الدسم؛
- التوت الطازج أو المجمد.
- يقطين؛
- فواكه مجففة
- شامبينيون.
- بصلة؛
- جزرة؛
- زيت نباتي؛
- كريمة حامضة 10%؛
- خبز؛
- موز؛
- الكفير 1٪؛
- صدر دجاج؛
- بروكلي؛
- بارميزان؛
- الزبادي بدون إضافات.
إفطار
- جبنة قريش قليلة الدسم (200 جم) وأي توت (50 جم).
- قهوة أو شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
- خبز القرع.
- كومبوت غير محلى (200 مل).
طريقة تحضير اليقطين: قطع لب اليقطين (200-220 جم) إلى قطع صغيرة. تُبطن مقلاة صغيرة بورق الألمنيوم، وتُدهن بالزيت النباتي، ثم يُوضع اليقطين، ويُرش قليلاً بالأعشاب العطرية. غطي الوعاء بقطعة ثانية من ورق الألمنيوم ثم ضعيها في الفرن لمدة 45-50 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
عشاء
- شوربة الفطر.
- خبز مقرمش (2 قطعة).
- شاي أو قهوة بدون سكر.
طريقة تحضير الحساء: يُسلق الفطر (150 جم) في ماء مملح ويُقلى البصل والجزر في كمية قليلة من الزيت. الجمع بين المكونات وهريس في الخلاط، أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة 10٪ تُغلى على نار خفيفة. قبل التقديم، يمكنك رش الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- موز (1 قطعة).
- كفير 1% (150 مل).
عشاء
- سلطة مع الدجاج والبروكلي والبارميزان.
- الشاي أو مغلي الفواكه المجففة.
طريقة تحضير السلطة: يُسلق الثدي (100-120 جم) ويُقسم إلى ألياف.يوضع البروكلي (200 جم) المفكك إلى أزهار في الماء المغلي، ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق، ثم يصفى في مصفاة ويترك ليبرد. تُمزج المكونات مع البارميزان المفروم (50 جم) واللبن الزبادي العادي (2 ملعقة كبيرة) والملح حسب الرغبة.
KBJU: 1226 سعرة حرارية، بروتينات – 114.3 جم، دهون – 45.2 جم، كربوهيدرات – 103.9 جم.
اليوم الرابع
لائحة البقالة:
- خبز اسود؛
- الجبن الرائب
- أفوكادو؛
- كُمَّثرَى؛
- تفاحة؛
- الزبادي العادي؛
- لحم البقر أو لحم الخنزير العجاف.
- بصلة؛
- جزرة؛
- كرنب؛
- معجون الطماطم؛
- خيار؛
- طماطم؛
- جبن قليل الدسم؛
- فيليه أسماك البحر
- ليمون؛
- زيت نباتي.
إفطار
- شطائر مع الخبز الأسود والجبن الرائب والأفوكادو (2 قطعة).
- قهوة أو شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
- سلطة فواكه من الكمثرى (قطعة واحدة) والتفاح (قطعة واحدة). يُتبل بكمية صغيرة من الزبادي العادي.
- شاي بدون سكر أو كومبوت غير محلى.
عشاء
- ملفوف مطهي مع اللحم.
- خيار / طماطم (1 قطعة).
- شاي أخضر.
كيفية طهي الملفوف باللحم: قطع لحم البقر أو لحم الخنزير قليل الدهن (130-150 جم) إلى قطع صغيرة ويقلى في كمية صغيرة من الزيت حتى ينضج نصفه. يُضاف البصل المفروم (قطعة واحدة) والجزر المبشور (50-70 جم) والملفوف (180-200 جم) ويُترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة. يُضاف معجون الطماطم (1 ملعقة كبيرة) ويُحرَّك ويُترك على النار تحت الغطاء لبضع دقائق أخرى.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- جبنة قليلة الدسم (70 جم).
- أبل (1 قطعة).
عشاء
- سمك البحر المشوي.
- خليط هاواي (200 جم).
- الشاي مع الأعشاب.
كيفية خبز السمك: افركي البلطي أو البنغاسيوس أو فيليه بولوك (180-200 جم) بالملح والبهارات، ورشيها بعصير الليمون، ثم ضعيها على قطعة من ورق القصدير مدهونة. يُزيّن بالقليل من شرائح الطماطم ويُلف بورق الألمنيوم بحيث يُغطى السمك بالكامل. اخبزيها لمدة 30-35 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
KBJU: 1189 سعرة حرارية، بروتينات – 66.8 جم، دهون – 58.3 جم، كربوهيدرات – 103.3 جم.
يوم 5
لائحة البقالة:
- رقائق الحنطة السوداء؛
- فواكه مجففة
- خبز؛
- الجبن الرائب
- فيليه الدجاج
- معكرونة القمح القاسي؛
- جزرة؛
- بصلة؛
- كرنب؛
- زيت الزيتون؛
- تخثر؛
- سمك السلمون الوردي؛
- كريم؛
- خيار؛
- طماطم.
إفطار
- رقائق الحنطة السوداء (4 ملاعق كبيرة) مع الفواكه المجففة (15 جم). املأها بالماء وليس الحليب.
- قهوة أو شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
- خبز مقرمش (2 قطعة).
- الجبن الرائب (40 جم).
- شاي أخضر.
عشاء
- شوربة الدجاج مع معكرونة القمح القاسي.
- سلطة ملفوف (120 جم) وجزر (50 جم) متبلة بملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
طريقة تحضير الحساء: يُطهى المرق من 100 جرام من فيليه الدجاج ويُخرج اللحم ويُفكك إلى ألياف. أضف 3 ملاعق كبيرة. ل. تُطهى المعكرونة حتى تنضج نصفًا وتُتبل بالبصل المقلي والجزر ويُضاف الدجاج ويُطهى لمدة 3-5 دقائق أخرى. قبل التقديم، يمكنك رش الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- كتلة خثارة مع الزبيب (150 جم).
- الشاي بالأعشاب أو مغلي الفواكه المجففة.
عشاء
- سمك السلمون الوردي في صلصة الكريمة.
- سلطة خيار (1 قطعة) وطماطم (1 قطعة) متبلة بزيت الزيتون.
- شاي أخضر.
طريقة تحضير السلمون الوردي: افركي السمك (130-150 جم) بالملح والبهارات، ثم ضعيه في وعاء أو وعاء خبز صغير. يُسكب مزيج من 50 مل من الكريمة و 150 مل من الماء، ويُوضع في فرن مُسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 35-35 دقيقة.
KBJU: 2112 سعرة حرارية، بروتينات – 99.1 جم، دهون – 59.6 جم، كربوهيدرات – 125.4 جم.
اليوم السادس
لائحة البقالة:
- خبز اسود؛
- الجبن الرائب
- أفوكادو؛
- موز؛
- الشوكولاته الداكنة؛
- الكفير 1٪؛
- فيليه الدجاج
- البطاطس؛
- مشمش مجفف؛
- البرقوق.
- كريمة حامضة 10%؛
- خيار؛
- جزرة؛
- تفاحة؛
- الزبادي العادي؛
- شريحة لحم الديك الرومي
- دقيق؛
- بيضة:
- فتات الخبز.
- زيت نباتي؛
- ملفوف مخلل.
إفطار
- شطائر مع الخبز الأسود والجبن الرائب والأفوكادو (2 قطعة).
- قهوة أو شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
- موز (1 قطعة).
- شوكولاتة داكنة (10 جم).
- الكفير 1% (150 مل) أو الشاي الأخضر.
عشاء
- دجاج مع البطاطس والفواكه المجففة.
- خيار طازج أو مملح.
- الشاي الأخضر أو كومبوت غير محلى.
طريقة تحضير الدجاج: قطعي شرائح الدجاج (120-130 جم) إلى شرائح مثل لحم البقر ستروجانوف، أضيفي الملح والفلفل، ضعيها في قاع القدر. يُمزج البطاطس المقطعة (1-2 قطعة) مع المشمش المجفف المفروم (3 قطع) والخوخ (3 قطع) ويُضاف البهارات والملح ويُخلط ويُوضع فوق اللحم. يُسكب 10٪ كريمة حامضة (1 ملعقة كبيرة) مخففة بالماء (200 مل). اخبزيها لمدة ساعة عند 200 درجة مئوية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- سلطة جزر (قطعة واحدة) وتفاح (قطعة واحدة) متبلة بالزبادي العادي (1-2 ملعقة كبيرة).
- شاي أخضر.
عشاء
- قطع الديك الرومي المخبوزة.
- مخلل الملفوف (150 جم).
- الشاي الأخضر أو مغلي الفواكه المجففة.
كيفية طهي القطع: قطع شريحة لحم الديك الرومي (130-150 جم) وفركها بالملح والبهارات. نغمسها في الدقيق، ثم نغمسها في البيض المخفوق، ثم نلفها في فتات الخبز. ضعيها في صينية مبطنة بورق زبدة واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة.
KBJU: 1177 سعرة حرارية، بروتينات – 98.8 جم، دهون – 45.4 جم، كربوهيدرات – 127.7 جم.
اليوم السابع
لائحة البقالة:
- الزبادي الطبيعي
- بذور الكتان؛
- البرتقالي؛
- جبن سولغوني؛
- فرخة؛
- قرنبيط؛
- بيضة؛
- فتات الخبز.
- طماطم؛
- تفاحة؛
- موز؛
- سمك القد فيليه؛
- ليمون؛
- زيت الزيتون؛
- الفجل.
- جزرة؛
- الشمندر؛
- قشدة حامضة 10٪.
إفطار
- زبادي طبيعي (150 جم) مع بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة).
- قهوة أو شاي بدون سكر.
وجبة خفيفة
- برتقالي (قطعة واحدة)
- جبنة سولوغوني أو أي نوع آخر قليل الدسم (70 جم).
- ديكوتيون من الفواكه المجففة.
عشاء
- دجاج مسلوق (120 جم).
- القرنبيط في فتات الخبز.
- طماطم (1 قطعة).
- الكومبوت غير محلى.
كيفية تحضير الملفوف: اشطف النورات (150-170 جم) في الماء البارد وجففها. يخفق البيض مع الملح والبهارات، ثم يُسكب فتات الخبز (2 ملعقة كبيرة) على الصحن. اغمسي القرنبيط أولاً في البيضة، ثم في فتات الخبز، واقليه في كمية صغيرة من الزيت لمدة 2-3 دقائق على كل جانب.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- سلطة التفاح (قطعة واحدة) والموز (قطعة واحدة) متبلة بملعقة كبيرة. ل. الزبادي بدون إضافات. يمكنك رش كمية صغيرة من المكسرات المطحونة.
- شاي أخضر.
عشاء
- فيليه سمك القد مخبوز بالليمون والطماطم.
- سلطة الفجل (50 جم) والجزر (50 جم) والبنجر (50 جم) مع 10٪ قشدة حامضة.
- شاي بدون سكر.
كيفية طهي السمك: افركي شرائح سمك القد (120 جم) بالملح والبهارات، ثم ضعيها على ورق قصدير مدهون بزيت الزيتون. ضعي شرائح الليمون والطماطم في الأعلى. غطيها بقطعة أخرى من ورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 25-20 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
KBJU: 1211 سعرة حرارية، بروتينات – 93.2 جم، دهون – 58.7 جم، كربوهيدرات – 127.4 جم.
مذكرة لفقدان الوزن
لجعل عملية إنقاص الوزن مريحة قدر الإمكان وتحقيق نتائج إيجابية فقط وعدم الإضرار بصحتك، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
- "أدخل" النظام الغذائي بسلاسة، وقلل تدريجيًا من السعرات الحرارية اليومية. من المستحيل أيضًا التخلي فجأة عن الأطعمة المألوفة من قائمة الأطعمة المحظورة، بل تحتاج إلى تقليل استخدامها تدريجيًا.
- ضع خطة للأسبوع القادم وقم بتخزين البقالة مسبقًا. يقلل هذا النهج من خطر عدم العثور في مرحلة ما على المكونات اللازمة لإعداد الغداء أو العشاء وسيتعين عليك استبدالها بشيء أعلى في السعرات الحرارية وأقل صحية.
- لا تخطي وجبات الطعام. إذا تجاهلت وجبة خفيفة / وجبة خفيفة بعد الظهر، فسيكون الشعور بالجوع بحلول الغداء / العشاء قويًا جدًا، مما سيزيد من خطر الانهيار.
- احتفظ بمذكرات طعام. هناك مواقف يتعين عليك فيها إجراء تعديلات على القائمة المخططة أو تناول الغداء أو العشاء خارج المنزل. وفي بعض الأحيان لا يمكنك مقاومة تناول وجبة خفيفة "خارج الجدول الزمني". في مثل هذه الحالات، سيساعدك الاحتفاظ بالسجلات على التحكم في السعرات الحرارية اليومية وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- الحفاظ على نظام الشرب. إن شرب الماء النظيف بكميات كافية لا يساعد فقط على تطهير الأمعاء بشكل جيد، بل يقلل أيضًا من الشعور بالجوع. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر يوميًا.
- تناول الفيتامينات. إن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم، إن لم يكن جائعاً، فهو هزيل للغاية. من الصعب جدًا تزويد الجسم بالعناصر الضرورية مع هذا النظام الغذائي.
- الحصول على قسط كاف من النوم. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يصبح العجز في السعرات الحرارية لديك أكثر حدة ويصعب عليك الالتزام بالقيود. أولئك الذين ينامون أقل من 8-10 ساعات يوميًا يتعرضون للانهيارات في كثير من الأحيان.
ومن المهم بنفس القدر الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح. لا يمكنك العودة على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد، وإلا ستعود الكيلوجرامات بسرعة. تحتاج إلى التحول إلى نظامك الغذائي المعتاد تدريجيًا، وإضافة 100-200 سعرة حرارية يوميًا.