من أين تبدأ بالتغذية السليمة لتجنب الأعطال: نصائح مفيدة من الأطباء وأخصائيي التغذية

تناول الأطعمة غير الصحية هو السبب الرئيسي للأمراض المزمنة: السمنة، مرض السكري من النوع 2، تصلب الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام. تم تصميم نصائح الأكل لمساعدة الأشخاص على الوقاية من الأمراض الخطيرة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. ومع ذلك، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت حول موضوع الصحة، والتي من السهل الخلط بينها. ستدرج هذه المقالة أهم النصائح المفيدة التي يقدمها الأطباء وأخصائيو التغذية حول التغذية السليمة، والتي أكدها العلم.

من أين تبدأ التحول إلى التغذية السليمة؟

يتطلب الانتقال إلى التغذية السليمة إعدادًا نفسيًا. من المستحيل التخلص من العادات السيئة في يوم واحد أو حتى أسبوع. فبدلاً من فقدان الوزن، يصاب الشخص بانهيارات عصبية، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بسرعة. المبدأ الرئيسي للتحول إلى التغذية السليمة هو الصبر.

• المرحلة 1.تضمين الأطعمة اللذيذة والصحية في نظامك الغذائي

مع التغذية السليمة، قم بإعداد سلطات الخضار المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون. استمتع بالفواكه والفواكه المجففة والمكسرات والعصائر. اخبزي المعجنات بدقيق القمح الكامل وليس بالدقيق الأبيض.

• المرحلة الثانية: الحد تدريجياً من الوجبات السريعة

لا تقم بإزالة جميع الأطعمة المفضلة لديك من نظامك الغذائي مرة واحدة. على سبيل المثال، في البداية يمكنك الحد من استهلاك منتجات الدقيق: الخبز الأبيض، واللفائف، والفطائر. وبعد شهر، اضبط نفسك على تناول الحلويات بشكل أقل.

• المرحلة 3. السيطرة على العواطف

ينهمك معظم الناس في تناول الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية لأنهم لا يرون طريقة بديلة للاستمتاع بالحياة. إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة، فابحث عن نشاط نشط. يمكن أن تكون السياحة أو الرياضة أو الرقص أو الرومانسية المذهلة. الشيء الرئيسي هو أنه لا يرتبط بالأكل ويمنحك مشاعر إيجابية.

• الخطوة 4: حساب السعرات الحرارية والمغذيات

فقط عندما تتعلم التحكم في شهيتك وعدم استبدال العالم كله بالطعام، يمكنك الانتقال إلى الأرقام: محتوى السعرات الحرارية والدهون الغذائية. لكن لا تعاملهم بتعصب، وإلا ستبدأ في الانهيار مرة أخرى.

أعلى 5 مبادئ للتغذية السليمة

التغذية هي مصطلح شامل لجميع النصائح المتعلقة بإنشاء نظام غذائي صحي. فيما يلي المبادئ التي وافق عليها معظم الأطباء وأخصائيي التغذية.

المبدأ 1. توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

كيفية توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح في النظام الغذائي؟ تقدم أخصائية الغدد الصماء ناتاليا زوباريفا في كتابها "فالس الهرمونات" النصائح التالية:

• بالنسبة لأولئك الذين يتحركون كثيرًا خلال النهار أو يمارسون الرياضة: 50٪ - كربوهيدرات، 30٪ - بروتينات، 20٪ - دهون؛
• للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر: 40٪ - كربوهيدرات، 40٪ - بروتينات، 20٪ - دهون.

يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة. توجد في الحبوب غير المكررة (الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان) وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والخضروات. يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ببطء، لذلك يطلق الطاقة بالتساوي على مدار اليوم. يشعر الإنسان بالشبع والإنتاج لفترة طويلة.

الكربوهيدرات البسيطة هي طاقة فارغة. وهي موجودة في العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الحلويات، ومنتجات الدقيق الأبيض، والخضروات النشوية (خاصة البطاطس)، والفواكه الحلوة. أنها تسبب زيادة حادة في مستوى الجلوكوز وهرمون الأنسولين في الدم. يتم تخزين بقايا الكربوهيدرات البسيطة غير المهضومة في احتياطيات الدهون. التغذية السليمة تنطوي على الحد من هذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

الدهون الصحية للجسم هي الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. وهي موجودة في المكسرات والزيوت غير المكررة المعصورة على البارد (الزيتون وبذور الكتان والذرة وغيرها)، والأسماك البحرية.

المبدأ الثاني: التنوع

تتضمن التغذية السليمة تزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى الضرورية. لا يمكن تحقيق هذا التأثير إلا من خلال اتباع نظام غذائي متنوع. ولهذا ينصح الأطباء بعدم اتباع الأنظمة الغذائية الأحادية والصريحة لإنقاص الوزن.

الجدول 1. ما هي الأطعمة التي يجب اختيارها للتغذية السليمة؟

المبدأ 3. النظر في الحالة الصحية وموانع الاستعمال

ليست كل النصائح حول التغذية السليمة عالمية. على سبيل المثال، تعتبر الحمضيات صحية بالنسبة لمعظم الناس بسبب محتواها العالي من الفيتامينات. لكن هذه الفاكهة موانع بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع حموضة عصير المعدة أو التهاب المعدة أو القرحة.

يجب على المرضى الذين يعانون من النقرس اتباع نهج مسؤول للغاية في تخطيط النظام الغذائي. على سبيل المثال، اللحوم والحميض والسبانخ والعنب هي أطعمة صحية. ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من البيورينات، التي تزيد من مستويات حمض اليوريك في الجسم. مثل هذا الطعام يمكن أن يزيد من التهاب المفاصل.

المبدأ 4. زيادة كمية الانزيمات في النظام الغذائي

الإنزيمات (الإنزيمات) هي مواد ذات طبيعة بروتينية. أنها تساعد الجسم على امتصاص الأطعمة بشكل صحيح. بسبب الأمراض المزمنة ومع التقدم في السن، ينخفض ​​إنتاج الإنزيم. وهذا يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وتطور نقص الفيتامينات حتى مع التغذية السليمة.

ولحسن الحظ، توجد الإنزيمات في بعض أنواع الطعام. لتحسين صحتك، أدخل الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• الكفير واللبن والحليب المخمر.
• جبنة طرية؛
• زبادي محلي الصنع؛
• معجون فول الصويا - ميسو؛
• مخلل الملفوف، الكيمتشي؛
• الحبوب المنبتة
• الأناناس والبابايا.
• أفوكادو؛
• التوت البري.
• المكسرات.

من المهم مراعاة أن الإنزيمات يتم تدميرها أثناء المعالجة الحرارية. لذلك، مع التغذية السليمة، يجب تناول المكسرات نيئة، ويجب نقع الحبوب في الماء لمدة 8-12 ساعة قبل تناولها.

المبدأ 5. المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية

تحد معظم الأنظمة الغذائية من تناول السعرات الحرارية إلى 800-1000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن تبين أن هذا المبلغ صغير جدًا حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية هو الطريق إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة الوزن حتى من الأطعمة "الخفيفة".

تؤثر العوامل التالية على حساب السعرات الحرارية اليومية الدقيقة:

• أرضية؛
• كتلة الجسم؛
• عمر؛
• نمط الحياة - مستقر أو نشط.
• مشاعر ذاتية.

على سبيل المثال، ينصح خبراء التغذية الشباب الذين يمارسون الرياضة بانتظام باستهلاك 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة للنساء في الفئة العمرية "40+" العاملات في مجال العمل الفكري، فإن 2400-2600 سعرة حرارية ستكون كافية. ينصح طبيب القلب ومقدم برنامج "حول الأهم" ألكسندر مياسنيكوف معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالبدء من رقم 1800 سعرة حرارية.

نصائح مفيدة للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك

لا تؤثر النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة على اختيار الأطعمة فحسب، بل تؤثر أيضًا على الامتثال للنظام. يؤثر توقيت الوجبات وتكرارها على صحتك.

نصيحة 1: لا تتناول وجبة خفيفة

قد تبدو هذه النصيحة صادمة للكثيرين نظراً لشعبية المقالات حول فوائد التغذية الجزئية. لفترة طويلة كان يعتقد أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز عملية حرق الدهون. إلا أن هذا التأثير لم يتم تأكيده في دراسات علمية جادة.

اليوم، عدد كبير من الأطباء، وخاصة أطباء الغدد الصماء وأخصائيي التغذية (ولا سيما Zubareva N.، Kovalkov A.، Makisha M.، Mukhina M.) يعارضون الوجبات المتكررة.

هذا ما يحدث للشخص الذي يتناول الوجبات الخفيفة:

1. تكتسب لديك عادة سيئة تتمثل في تناول الطعام باستمرار. تزداد أحجام الوجبات بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تجاوز السعرات الحرارية اليومية.
2. مستويات الأنسولين في الدم مرتفعة. يفرز البنكرياس هذا الهرمون بعد كل وجبة (حتى تفاحة منخفضة السعرات الحرارية وكوب من الكفير). يمنع الأنسولين تحلل الدهون، وهي عملية حرق الدهون.
3. مع مرور الوقت، تتطور مقاومة الأنسولين. تفقد خلايا الجسم حساسيتها للأنسولين، لذلك يعمل البنكرياس بجهد، وينتج المزيد من الهرمون. يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

مع التغذية السليمة، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 3-4 ساعات. إذا شعرت بالجوع، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام الدهون والبروتينات الصحية.

نصيحة 2. لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم

النصيحة التي تقول بعدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00 مناسبة فقط لمن يستيقظون مبكرًا. بالنسبة للباقي، يمكنك تناول وجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل وقت النوم. خلال هذه الفترة، سيكون لدى الجهاز الهضمي الوقت لهضم العشاء والراحة بسلام في الليل.

نصيحة 3: توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح على مدار اليوم

مع التوزيع السليم للعناصر الغذائية، يسمح باستهلاك أي طعام.

يقدم معظم الأطباء وأخصائيي التغذية النصائح التالية بشأن التغذية السليمة:

• الكربوهيدرات "البسيطة". يمكن تناول الحلويات حتى الساعة 12:00 ظهرًا والفواكه حتى الساعة 16:00 حتى الساعة 17:00.
• "الكربوهيدرات المعقدة. مسموح به في أي وقت من اليوم، ما عدا المساء. إذا تناولتها على العشاء، يمكنك زيادة الوزن.
• الدهون. وفقا للدكتور مياسنيكوف أ.، يتم امتصاصها بشكل أفضل بين الساعة 06:00 والساعة 09:00.أي أن الدهون مسموحة في وجبة الإفطار.
• السناجب. إنهم يتمتعون بصحة جيدة لتناول طعام الغداء والعشاء.

يُسمح بالخضروات والأعشاب والحليب قليل الدسم في أي وقت من اليوم.

دعونا نعطي مثالا على القائمة العقلانية.

لتناول الإفطار، تأكل الحنطة السوداء مع الزبدة، وخبز مع الزبيب (الكربوهيدرات "المعقدة" و"البسيطة" + الدهون)، لتناول طعام الغداء - سلطة الخضار وشريحة لحم البقر ("الكربوهيدرات المعقدة" + البروتينات)، لتناول العشاء - السمك المشوي (البروتينات). .

كيف تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة؟

عادة، تختفي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والدقيق مع اتباع نظام غذائي متنوع، حيث تسود الأطعمة الغنية بالفيتامينات. ولكن هذا لا يحدث على الفور، ولكن بعد شهر واحد على الأقل من لحظة بدء التغذية السليمة.

سيساعد عنصر الكروم الصغير على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات "البسيطة" بسرعة. هذه المادة موجودة بكميات كبيرة في المنتجات التالية:

• الأسماك، وخاصة التونة، والسلمون الوردي، والسلمون، والماكريل، والبولوك؛
• جمبري؛
• حبوب ذرة؛
• الحنطة السوداء؛
• فول؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• صفار الدجاج والسمان؛
• لحم خنزير

يجب على محبي الحلويات التركيز على هذا النوع من الطعام عند التخطيط لنظامهم الغذائي. نصيحة أخرى هي تناول مكملات بيكولينات الكروم، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

في البداية، من الصعب اتباع النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة، وذلك لأسباب نفسية. إذا كنت ترغب في التحول إلى نظام غذائي صحي، تجنب أي تطرف وتناوله تدريجياً. ابدأ بإدخال منتجات جديدة إلى القائمة، وليس بحظرها. التغذية السليمة لا تفيد الجسم إلا إذا أصبحت طريقة تفكير، وليست وسيلة لخسارة بضعة كيلوغرامات في شهر واحد.